วิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ทำยังไงให้หลับสนิท

เราทุกคนรู้ว่าการนอนนั้นสำคัญมากขนาดไหน คนที่นอนไม่พอร่างกายจะทรุดโทรมส่งผลต่อสุขภาพร่างกายอย่างที่คาดไม่ถึง ในระยะสั้นที่สังเกตได้ก็จะเป็นเรื่องของผิวพรรณ และความสดใสของใบหน้า รวมไปถึงอาการง่วงเหงา หาวนอน ระหว่างวัน แต่ถ้าปล่อยให้เป็นแบบนี้อย่างต่อเนื่องรับรองว่าโรคอื่นๆ จะตามมา

ถึงแม้ว่าเราทุกคนทราบดีว่าการนอนนั้นจำเป็น แต่บางคนที่ง่วง และอยากนอนพักพ่อนกลับนอนไม่ได้ นอนหลับไม่สนิท ตาหลับแต่สมองไม่หลับ ถึงจะเพลียแค่ไหน แต่สมองยังไม่หยุดคิด ส่งผลให้นอนยังไงก็ไม่หลับ กระสับกระส่ายตลอดคืน นอนหลับๆ ตื่นๆ จนรุ่งเช้าก็เหมือนกับโทรศัพท์ที่ชาร์ตแบตไม่เต็มที่

คนที่กำลังประสบปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่สนิท อยากนอนแต่นอนไม่ได้ อยากหลับแต่สมองไม่หยุดคิด ลองอ่านสารพัดวิธีแก้ปัญหาการนอนกลับที่ด้านล่างดูได้เลย

วิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ

  1. พยายามจัดการกับงานที่เครียดมากกว่าในช่วงต้นๆ ของวัน ส่วนงานที่ไม่ต้องใช้ความคิดมาก ให้เก็บไว้ทำในตอนท้ายของวัน
  2. กำหนดเวลานอนให้เป็นกิจวัตร เวลาเดิมทุกครั้ง โดยมีช่วงเวลาผ่อนคลายก่อนเข้านอน
  3. พยายามไม่ทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียงนอน เช่น เล่นโทรศัพท์มือถือ เล่นเกมส์ ดูทีวี ใช้เตียงนอนเพียงเพื่อการนอหลับ หรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
  4. สวมใส่แว่นตาที่มีเลนส์สีเหลือง หรือสีส้มอ่อน ถ้าจำเป็นต้องทำงานช่วงกลางคืน เนื่องจากสิ่งนี้จะช่วยป้องกันแสงสีน้ำเงินมากระทบดวงตา และถ้าต้องทำงานจนต้องกลับบ้านดึก ก็ควรรีบเข้านอนทันที
  5. จำกัดการบริโภคคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ สำหรับคนที่ชอบดื่มจริงๆ ให้จำกัดเวลาในการดื่ม เช่น ไม่ดื่มหลังเวลาบ่าย 3 โมง เป็นต้น
  6. พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะอาจจะทำให้ตื่นตอนกลางคืน แต่ถ้าหากดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมในตอนเย็นๆ ก็อาจช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
  7. ลุกจากเตียงถ้านอนไม่หลับ ในกรณีที่ไม่สามารถหลับได้ภายใน 15-20 นาทีแรก อาจเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือสักพัก เมื่อไหร่ที่รู้สึกว่าง่วงนอนค่อยกลับไปนอนที่เตียงใหม่ แต่ระหว่างนี้ห้ามเปิดโทรทัศน์ หรือดูโทรศัพท์มือถือเด็ดขาด เพราะแสงจากจอโทรทัศน์และสมาร์ทโฟน อาจทำให้เราตื่นตัวจนนอนไม่ได้

อีกอย่างที่มีผลต่อการนอน รวมไปถึงการที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดีก็คือ การเลือกทานอาหารดีๆ และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสม่ำเสมอ แต่หลายคนกลับให้ความสำคัญกับการนอนน้อยมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนในวัยทำงาน เพราะมีงานที่ค้างอยู่ ต้องทำให้เสร็จก่อนถึงจะนอนได้ เพื่อความก้าวหน้าในอาชีพการงาน และยอมแลกกับการพักผ่อนเพราะช่วงวัยหนุ่มสาวคือช่วงที่ต้องหาเงินเลี้ยงชีพ และรีบประสบความสำเร็จให้เร็วที่สุด ทั้งที่ความจริง ถ้านอนพักผ่อนให้ต่อความต้องการของร่างกาย จะทำให้ทำงานได้ดีกว่า สมองคิดงานได้เร็ว มีความคิดสร้างสรรค์ ให้ลองสังเกตดูง่ายๆ ถ้าเมื่อไรที่เรานอน พักผ่อนไม่เพียงพอ ช่วงวันสองวันแรกอาจยังไม่เห็นความแตกต่าง แต่ถ้าทำติดต่อกัน ไม่เกิน 7 วัน รับรองว่าจะเริ่มเห็นความอ่อนล้า อ่อนเพลียของร่างกายแน่นอน โดยเริ่มตั้งแต่การที่ใต้ตาจะหมองคล้ำ รู้สึกว่าตาแห้งง่าย อารมณ์แปรปรวนขึ้นๆ ลงๆ โมโหฉุนเฉียวได้ง่าย ทานอาหารมากขึ้น ร่างกายฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยช้าลง และอื่นๆ อีกมากมาย เรียกว่าแค่นอนน้อยเกินไป ก็ทำให้ทุกอย่างในร่างกายแปรปรวนไปทั้งหมด

พฤติกรรมที่ทำให้ต้องนอนดึกโดยไม่ตั้งใจ

  • งานเยอะ งานยุ่งจนเลยเวลานอน สิ่งที่ต้องทำก็คือวางแผนการทำงานของตัวเองเสียใหม่ ทำยังไงให้งานเสร็จไว เพื่อที่จะได้ไม่นอนดึก รีบเคลียร์งานสะสางงานให้เสร็จตั้งแต่ช่วงเช้า หรืองานที่ไม่เร่งด่วน ให้เก็บไว้ทำในวันรุ่งขึ้นแทน ถ้าทำได้รับรองว่าจะได้การนอนที่มีประสิทธิภาพกลับมา รวมไปถึงการมีรูปร่าง และผิวพรรณที่ดีเหมือนเดิม
  • กินมื้อเย็นเยอะเกินไป หรือกินดึก ลองคิดดูว่าโดยเฉลี่ยแล้วร่างกายจะใช้เวลาย่อยอาหารประมาณ 4 ชั่วโมง และมันจะต้องใช้เวลามากขึ้นถ้ามีปริมาณอาหารมากเกินไป ดังนั้นเมื่อเรากินมื้อเย็นเยอะ พอถึงเวลานอนแล้วร่างกายก็ยังย่อยไม่เสร็จ ทำให้ระหว่างที่เราคิดว่าได้นอนนั้น จริงๆ ร่างกายไม่ได้หลับพักผ่อนไปด้วย เพราะในยังคงทำงานด้วยการย่อยอาหารอย่างหนักอยู่ตลอดเวลา แบบนี้ก็ไม่ต่างอะไรกับการตั้งใจนอนดึกเลย
  • ไม่กินข้าวเย็น : เมื่อไรที่เรางดกินมื้อเย็น ร่างกายจะปรับตัวให้ระดับการเผาผลาญพลังงานลดน้อยลง และยังเป็นการกระตุ้นให้เกิดความหิวในช่วงเวลาที่ดึกกว่าเวลาที่ควรจะทาน ส่งผลให้นอนหลับได้ไม่สนิท ต่อเนื่องจนนอนไม่หลับเลยจนกว่าจะลุกไปหาอะไรสักอย่างกินรองท้องกลางดึก และพอตัดสินใจกินสิ่งเหล่านั้นเข้าไปแล้ว ร่างกายก็ต้องเข้าสู่กระบวนการย่อย กลายเป็นว่าไม่ได้นอนจริงๆ ไปอีกหลายชั่วโมงเลย
  • ทำกิจกรรมอื่นๆ ในห้องนอน : กิจกรรมที่ว่านี้หมายถึง เล่น Social Media ดูทีวี เล่นเกมส์ หรือแม้แต่เอางานเข้าไปทำในห้องนอน สิ่งต่างๆ เหล่านี้จะไปกระตุ้นให้ประสาทสัมผัสให้ตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นสมองของเราจะทำงานอย่างต่อเนื่อง เมื่อถึงเวลาจะหลับจึงต้องมีการปรับอารมณ์ และความคิดเป็นเวลานาน ส่งผลให้นอนไม่หลับ หลับยาก
  • เข้านอนไม่เป็นเวลา : คนที่เข้านอน และตื่นไม่เป็นเวลา ทำให้การนอนในแต่ละครั้งยากกว่าคนที่นอนในเวลาเดิมทุกวัน เรื่องนี้เกี่ยวกับนาฬิกาชีวิตของแต่ละคน แต่ก็สามารถปรับแก้ได้ไม่ยาก เริ่มต้นด้วยการกำหนดเวลานอนให้เป็นเวลาเดิมซ้ำๆ หลายๆ วัน ไม่นานก็จะหลับได้ง่ายขึ้นมากเอง
  • สภาพแวดล้อมในการนอนไม่เหมาะสม : สถานที่นอนควรเอื้ออำนวยกับการนอน ควรเป็นห้องที่มืดไม่มีแสง ไม่มีเสียงดังรบกวน ที่นอนสะอาด มีอุณหภูมิห้องที่เหมาะสม ไม่ร้อน หรือเย็นจนเกินไป

สำหรับเรื่องระยะเวลาในการนอนแต่ละครั้ง เราถูกสอนกันมานานแล้วว่าคนเราต้องนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ข้อมูลปัจจุบันพบว่าที่จริงแล้วคนเราอาจไม่ต้องนอนให้ถึง 8 ชั่วโมงก็ได้ แต่ต้องเป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอ ถ้านอนหลับสนิท อาจใช้เวลาแค่ 5-6 ชั่วโมง ซึ่งในกรณีนี้อาจได้ผลดีกว่าคนที่หลับ 8 ชั่วโมงแต่นอนหลับๆ ตื่นๆ ด้วยซ้ำ

 

ถูกใจเรื่องนี้ ช่วยแชร์ด้วยนะคะ (^人^)