ใน 1 วัน ควรกินอาหารอะไร เยอะเท่าไหร่ดี

คนเราต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เรื่องๆนี้ใครๆ ก็รู้ แต่ก็มีหลายคนที่ยังสงสัย และข้องใจว่าต้องกินหมู่ไหนมาก หมู่ไหนน้อย อย่างอาหาร 5 หมู่ที่มีก็คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต  ผัก ผลไม้ ไขมัน เราควรจะกินยังไงให้เพียงพอต่อความต้องการในร่างกาย และไม่ให้อ้วน ไม่ทำให้เกิดโรค ซึ่งคนแต่ละคนก็มีความต้องการพลังงาน และสารอาหารที่แตกต่างหัน ขึ้นอยู่กับ เพศ วัย และการดำรงชีวิต เรามาลองดูกัน ว่าคุณเหมาะกับการทานอาหารแบบไหน มากเท่าไหร่

ก่อนที่จัมาดูเรื่องของการกิน เรามาดูกันก่อนว่าตอนนี้ ร่างกายของเราต้องการใช้พลังงาน มากหรือน้อยแค่ไหน  โดยจะแบ่งไปตามเพศ วัย และกิจกรรม

เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ต้องการพลังงานประมาณ 1600 กิโลแคลอรี

วัยรุ่น ชายวัยทำงาน ต้องการพลังงานประมาณ 2000 กิโลแคลอรี

ผู้ที่ใช้พลังงานในร่างกายมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร ต้องการพลังงานประมาณ 2400 กิโลแคลอรี

เมื่อทราบแล้ว ว่าตัวเองอยู่ในกลุ่มไหน ต่อไปก็คือปริมาณอาหารที่เหมาะสำหรับคนแต่ละประเภท

002

กลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง

สำหรับคนรักสุขภาพ ขอแนะนำเป็น เนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เพราะไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้จะประมาณ 6-12 ช้อนกินข้าว ส่วนคนที่ต้องการโปรตีนจากเต้าหู้ ถ้าเทียบกับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแบบแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวแบบหลอด 1/2 ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

กลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่นข้าว แป้ง น้ำตาล

บางคนค่อนข้างกลัวอาหารประเภทนี้ โดยเฉพาะผู้หญิงเพราะจะทำให้อ้วน แต่อันที่จริงเราควรได้รับอาหารกลุ่มนี้วันละประมาณ 8-12 ทัพพี แต่ก็ต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายตัวเอง ถ้าเป็นหญิงวัยทำงาน วัยทอง หรือคนสูงอายุ แนะนำให้กินวันละ 8 ทัพพี ส่วนผู้ชายวัยทำงานกินวันละ 10 ทัพพี ในกรณีที่รู้ตัวว่าต้องใช้พลังงานมากก็สามารถกินได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มมี ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และของหวานทั้งหลายที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย โรตี เป็นต้น

กลุ่มผัก หมายความรวมถึงผักชนิดต่างๆ

อาหารในหมวดนี้เป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ กากใยอาหาร ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็กกินวันละ 4 ทัพพี หรือประมาณ 3-4 ช้อนโต๊ะ ในปัจจุบันอาหารจานผักมีให้เลือกมากมาย ทั้งสลัด นำมาต้มเป็นแกงจืด หรือทำให้อยู่ในรูปซุป เช่น แกงส้ม แกงเลียง นำมาผัด ลวก จิ้มกับน้ำพริก แต่การรับประทานอาหารประเภทนี้ก็ควรมั่นใจว่าผักสะอาด มีการล้างเพื่อกำจัดสารพิษจากยาฆ่าแมลงที่เป็นอันตรายออกแล้ว มิฉะนั้นแทนที่จะได้ประโยชน์จะกลายเป็นกินยาพิษเข้าไปแทน และยังต้องคอยหมุนเวียนสลับเปลี่ยนประเภทผักให้หลากหลาย จะได้รับวิตามินที่เพียงพอด้วย

กลุ่มผลไม้

ถ้าเป็นไปได้เราควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อ และขอแนะนำให้ทานระหว่างมื้อตอนที่รู้สึกหิวแทนขนมจะดีมาก คนเราควรทานผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ที่มีขนาดผลใหญ่ เช่น สับปะรด มะละกอ แตงโม ประมาณ 6-8 คำของมันจะเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณการกินผลไม้จะมากน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของแต่ละคน

ใน 1 วันควรได้กิน ผัก ผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

003

เด็ก วัย 6-13ปี หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ต้องการพลังงานประมาณ 1600 กิโลแคลอรี ใน 1 วัน ควรกิน

  • ข้าว หรือแป้ง 8 ทัพพี
  • ผัก 4-6 ทัพพี แบ่งเป็นผักดิบ 1 ถ้วยตวง หรือ ผักสุก ½ ถ้วยตวง
  • ผลไม้แบบหวานน้อย 3-4 ส่วน (1 ส่วน หมายถึงผลไม้ 6-10 คำ)
  • เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว
  • นม 1-2 แก้ว (1 แก้ว เท่ากับ 240 มล.)

วัยรุ่น ชาย หรือ ผู้หญิงผู้ชายวัยทำงาน ต้องการพลังงานประมาณ 2000 กิโลแคลอรี ใน 1 วัน ควรกิน

  • ข้าว หรือแป้ง 10 ทัพพี
  • ผัก 5 ทัพพี แบ่งเป็นผักดิบ 1 ถ้วยตวง หรือ ผักสุก ½ ถ้วยตวง
  • ผลไม้แบบหวานน้อย 4 ส่วน (1 ส่วน หมายถึงผลไม้ 6-10 คำ)
  • เนื้อสัตว์ 9 ช้อนกินข้าว
  • นม 1 แก้ว (1 แก้ว เท่ากับ 240 มล.)

ผู้ที่ใช้พลังงานในร่างกายมาก ทั้งหญิงและชาย  ต้องการพลังงานประมาณ 2400 กิโลแคลอรี ใน 1 วัน ควรกิน

  • ข้าว หรือแป้ง 12 ทัพพี
  • ผัก 6 ทัพพี แบ่งเป็นผักดิบ 1 ถ้วยตวง หรือ ผักสุก ½ ถ้วยตวง
  • ผลไม้แบบหวานน้อย 5 ส่วน (1 ส่วน หมายถึงผลไม้ 6-10 คำ)
  • เนื้อสัตว์ 12 ช้อนกินข้าว
  • นม 1 แก้ว (1 แก้ว เท่ากับ 240 มล.)

นอกจากนี้ ยังมีสิ่งที่ต้องระวัง เช่น น้ำตาล เกลือและน้ำมัน ก็ควรที่จะควบคุมให้อยู่ในขอบเขต ไม่เกินตามปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้

  • หมวดคาร์โบไฮเดรต — น้ำตาลต่อวันไม่เกิน เด็ก 4 ช้อนชา และ ผู้ใหญ่ 6 ช้อนชา
  • หมวดไขมัน — น้ำมันไม่เกิน 65 กรัมหรือไม่เกิน 16 ช้อนชา
  • เกลือ — โซเดียม(ของให้รสเค็ม)ไม่ควรเกิน 2300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)

 

ถูกใจเรื่องนี้ ช่วยแชร์ด้วยนะคะ (^人^)