ทำยังไงไม่ให้หลังค่อม วิธีปรับบุคลิก แก้อาการหลังค่อมไหล่ห่อให้ดีขึ้น

เป็นเรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้ามเลย สำหรับอาการหลังค่อม เดินไหล่ห่อ เพราะมันทำให้บุคลิกของเราดูไม่สวย และดูไม่สง่างามอย่างที่ควร คนที่ชอบเดินห่อไหล่เป็นประจำ และทำมาตั้งนานจนติดเป็นนิสัย บางทีอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าเรากำลังเดินหลังค่อมอยู่ จนมีคนมาทักถึงได้รู้ว่าตลอดเวลาตัวเราก็มีปัญหาเรื่องบุคลิกภาพ ถึงแม้ว่ามันเป็นแค่รูปลักษณ์ภายนอก แต่จะว่าเป็นเรื่องไม่สำคัญก็ไม่ถูกซะทีเดียว เพราะเรื่องเล็กๆน้อยๆ แบบนี้อาจมีผลต่อหน้าที่การงาน และความไว้วางใจของผู้คนที่เราต้องทำการติดต่องานด้วย แถมยังอาจทำให้เราพลาดโอกาสดีๆ ไปอย่างน่าเสียดายเลยก็ได้

ลองถามตัวเองก่อนว่า เป็นคนที่มักจะใช้เวลานั่งทำงานอยู่ในออฟฟิศนานๆ รึเปล่า? และรู้สึกได้ด้วยตัวเอง หรือมีคนมาทักบ่อยๆ ว่าเราเดินไหล่ห่อ? แล้วพอเราเดินแล้วส่องกระจก ก็พบว่าลำตัวและไหล่โค้งเหมือนเครื่องหมายคำถาม? ถ้าทุกข้อที่พูดมามันตรงกับเราในตอนนี้ ก็คงถึงเวลาแล้วที่เราจะต้องหันมาใส่ใจ ปรับเปลี่ยนบุคลิกภาพของตัวเองอย่างจริงๆ จังๆ แล้ว จะได้ไม่เป็นปัญหาที่แก้ยาก และสายเกินไปในอนาคต

เอาล่ะพูดมาถึงขนาดนี้แล้ว วันนี้ Lady108 ก็เลยจะเอาวิธีการแก้ไขปัญหา เดินหลังค่อม หลังโกง นั่งห่อไหล่ โดยไม่รู้ตัวมาฝากกัน ใครจะใช้วิธีไหนก็ลองเลือกกันได้เลยค่ะ

 

เริ่มจากลักษณะของคนเดินหลังค่อม ห่อไหล่เป็นอย่างไร

001

ลองสังเกตดูว่าเราเป็นคนเดิน ยืน หรือนั่งหลังค่อม ห่อไหล่หรือไม่จากการตรวจสอบลักษณะตามภาพ

  1. เมื่อยืนตรงในท่าสบายๆ ตามปกติ ใบหูของเราอยู่เลยช่วงไหล่ออกมาด้านหน้า
  2. แผ่นหลังของเรามีลักษณะโค้ง
  3. คางยื่นออกมาด้านหน้ามากผิดปกติ

 

วิธีออกกำลังกายเพื่อแก้อาการ หลังค่อม หลังโกง ห่อไหล่
  1. การยืดอก

002

เป็นวิธีง่ายๆ ที่สามารถทำได้แม้อยู่ในออฟฟิศ หรือที่บ้าน เพียงแค่ยืนตรงหันหน้าเข้าหากำแพง จากนั้นก็ยื่นมือขวาออกมาออกมาจับขอบกำแพงไว้ จากนั้นให้หันลำตัวไปทางซ้าย และเอนตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าอก และหัวไหล่ ให้รักษาระดับของช่วงแขน กับหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน เมื่อทำการยืดหน้าอก ทำแบบนี้ครั้งและ 30 วินาที ทั้งด้านซ้ายและขวา สลับกันไปมาแบบนี้ 3 เซต

 

  1. การกดหน้าอกด้วยลูกบอล

003

เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความยืดหยุ่น ให้ใช้ลูกเทนนิสเพื่อนวดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ด้วยการถือลูกบอลไว้ด้วยฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง และกดลูกบอลนั้นที่บริเวณหน้าอกทั้งสองด้าน ค่อยๆ ใช้แรงกดและกลิ้งลูกบอลไปรอบๆ เหมือนกับการนวดเพื่อคลายความแน่นตึงของกล้ามเนื้อที่ส่วนหน้าอก ทำการนวดแบบนี้ข้างละ 30 วินาที ทำสลับกันไปทั้งหมด 3 เซต

 

  1. การใช้อุปกรณ์ Foam Rolling

004

การใช้อุปกรณ์ Foam Rolling นี้เป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่สามารถช่วยเรื่องการยืนห่อไหล่ได้ เริ่มจากการนอนราบลงกับพื้นโดยให้มีอุปกรณ์นี้วางอยู่ตรงช่วงแผ่นหลัง ในระดับต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย งอเข่า ให้ฝ่าเท้าทั้งหมดแตะพื้น และเอาฝ่ามือซ้อนกันไว้ใต้ต้นคอ จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้น แล้วกลิ้งตัวไปข้างหน้ากับ Foam Roller และกลิ้งถอยหลัง ทำสลับกันแบบแบบนี้ในส่วนที่เป็นปัญหา ประมาณ 10-15 วินาทีทำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซต คนที่เริ่มทำแรกๆ อาจรู้สึกไม่สบาย แต่เมื่อทำบ่อยๆ เข้า แล้วจะรู้สึกได้ว่าแผ่นหลังเริ่มไม่แข็งตึงเหมือนเดิม

 

  1. ท่าบริหารรูปตัว Y (Prone Y Extension)

005

วิธีการบริหารท่านี้ จะทำให้ไหล่ที่ห่อตัวกลับมายืดขึ้นได้ โดยเริ่มจากการวอร์มร่างกายอย่างช้าๆ ด้วยการหมุนหัวไหล่ ยืดหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง ให้พร้อมก่อนทำท่านี้ เมื่อพร้อมแล้วให้นอนราบลงกับพื้น โดยนอนคว่ำหน้า ส่วนแขนและขา กางออกเล็กน้อย แล้วยกศีรษะพร้อมกับมือไปด้านหน้า ให้เป็นรูปตัว Y พร้อมกันนั้นให้ยกลำตัวขึ้นจากพื้นด้วย ทำท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วเอามือลง ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เซตละ 8 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

 

วิธีการยืด และการบริหาร เพื่อช่วยแก่อาการหลังค่อม หลังโก่ง ในรายการ “สุขภาพแจ๋ว”

 

การใส่ชุดพยุงหลัง Back Supporter แก้อาการหลังโก่ง หลังค่อม

006

สำหรับคนที่กลัวว่าเราจะลืมตัว เผลอยืน เดิน หรือนั่งหลังค่อมไปโดยที่เราไม่รู้ตัว สามารถใช้อุปกรณ์ช่วยปรับบุคลิกภาพได้ โดยเราสามารถสวมใส่อยู่ด้านใน และสวมเสื้อผ้าทับ อุปกรณ์ตัวนี้ตอนนี้ตามท้องตลาดมีให้เลือกหลายยี่ห้อ หลายแบบ และมีสีสันที่แตกต่างกันไป

 

ปรับตำแหน่งการนั่งให้เหมาะสม

คนที่ทำงานอยู่ในออฟฟิศ ต้องรู้จักปรับท่านั่ง และวางตำแหน่งของอุปกรณ์การทำงานให้อยู่ในระดับพอดีกับร่างกาย เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายเราได้แบบไม่รู้ตัว และการนั่งหลังค่อมเป็นเวลานานๆ อาจก่อให้เกิดโรคปวดหัวเรื้อรัง มือชา เอ็นอักเสบ นิ้วล็อก เส้นเอ็นนิ้วมืออักเสบ ได้

 

สามารถลดความเสี่ยงจากการนั่งหลังค่อมได้โดย
  1. ไม่ใช้เก้าอี้สปริงที่พนักพิงสามารถเอนได้ เพราะไม่มีการรองรับหลังเท่าที่ควร ควรเลือกซื้อเก้าอี้และโต๊ะที่ได้ระดับ หรือมีหมอนหนุนหลัง
  2. คนที่ต้องทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ควรให้กึ่งกลางจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา แป้นคีย์บอร์ดอยู่ในระดับข้อศอก จะได้ไม่ต้องยกแขนขึ้นมาพิมพ์ซึ่งจะทำให้เป็นโรคปวดไหล่ ปวดหลังตามมา
  3. นั่งเก้าอี้ให้เต็มก้น หลังตรงชิดขอบด้านในเก้าอี้ กะพริบตาบ่อยๆ พักสายตาทุก 10 นาที เปลี่ยนท่าการทำงานทุก 20 นาที หรือทำการยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 1 ชั่วโมง
  1. ปรับเก้าอี้ หรือส่วนพนักพิงให้รองรับกับหลังส่วนล่าง ถ้าเก้าอี้ตัวนั้นทำไม่ได้ให้ใช้หมอนหนุนแทน อย่าลืม ตั้งจอคอมพิวเตอร์และคีย์บอร์ดในอยู่ในแนวตรงกับหน้า ใช้เมาส์โดยพักข้อศอกบนที่รองแขน
  1. หมั่นออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆ ละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

ขอบคุณรูปภาพจาก: takfortippet.dk, ensogo.com

ถูกใจเรื่องนี้ ช่วยแชร์ด้วยนะคะ (^人^)